PROTEÍNAS DO SORO DO LEITE (WHEY) - UMA VISÃO CRITERIOSA

Nutrição

11/11/2015

Olá pessoal, TUDO BEM? Vamos conversar hoje sobre as proteínas do soro do leite não desnaturada, chamada de Whey Protein.

Primeiramente quero esclarecer que o termo whey significa soro do leite, seria a tradução,  Whey Protein, (proteína do soro do leite – termo  americanizado).

A whey é uma proteína de alto valor biológico contendo todos os aminoácidos essenciais, possui uma baixa massa molecular (valor total da massa atômica dos átomos que as compõem).  O soro  do leite têm mais de uma proteína, onde cada tem funções específicas e importantes. Assim quando falarmos de whey, pensem em várias proteínas.

 Na história podemos verificar que whey é muito antigo, primeiros relatos registram 6000A.C. onde o primeiro leite de vaca ou cabra coagulou naturalmente (com a coagulação, processo que faz queijos, separa o soro do leite da caseína). Em 420 A.C. foi o primeiro registro médico, onde Hipócrates referenciou o whey com benefícios para a saúde. Em 1915  engenheiros do meio laticínio  apresentou o primeiro whey em pó. A partir de 1960 foi criado meios de remover a lactose e gorduras das proteínas do soro do leite. Em 1980 começam os primeiros estudos e também é criado o método de microfiltração. Até chegar à década de 90 precisamente 1993, sendo comercializado o primeiro whey com sabor (marco na história) , denominado  Designer  Whey.   

O whey como vocês já sabem é feito a partir do leite, através da coagulação. Seria basicamente colocar bactérias e enzimas no leite, separando-o em duas partes: coalhos(sólidos) e o soro do leite. Assim o leite tem duas frações de proteínas de acordo com essas duas partes, o coalho sendo a maior parte proteica do leite, resultando em 80% do total proteico, representada pela caseína, e no soro, com apenas 20%, as proteínas do soro do leite. Resumindo, quando você ler no rótulo do leite que em  200mL de leite de vaca tem 6g de proteínas,  significa que 4,8g (80%) é caseína e 1,2g é whey. Agora pensem, quando vocês pegam um pote de whey e vêm lá 20g de proteínas, sendo totalmente proteínas do soro, imagem quantos litros de leite são necessários para poder extrair essa quantidade. Para obter  1Kg de  whey 100% isolado são necessários aproximadamente  2200 litros de leite, daí vem o preço, quanto mais isolada mais cara. 

As principais proteínas do soro do leite são: beta-lactoglobulina (50%), alfa-lactoalbumina (25%), albumina do soro bovino, lactoferrina, GMP –glicomacropeptideo, imunoglobulinas, etc. Essas proteínas conferem ao whey suas potentes propriedades. Lactoferrinas e imunoglobulinas conferem alto poder de atuação no sistema imune. O GMP possui efeito de saciedade, a albumina do Soro Bovino é rica em cisteína,  aminoácido muito importante na produção de glutationa, sistema antioxidante. Essas proteínas conferem ao whey a proteína de maior biodisponibilidade e maior fonte de leucina e  aminoácidos de cadeia ramificada. Para termos uma ideia olhem os valores dados a biodisponibilidade de algumas proteínas: ovo = 100   whey = pode ser até 159  carne = 89. Biodisponibilidade significa o teor de aminoácidos essências dessas proteínas e como seu corpo utiliza as mesmas. Podem ver que as proteínas do soro são melhores utilizadas pelo nosso organismo.

Uma reflexão, nós não nascemos para digerir caseína, o leite materno 80% é whey e 20% caseína, não tem carne, ovo, etc. O corpo tem maior facilidade para digerir e utilizar essas proteínas do soro do que quaisquer outras.   

Temos disponíveis três tipos principais de whey:

ISOLADO – WPI -> Neste caso, a proteína é isolada, não há presença de lactose e gordura, ou apenas traços, quanto mais isolado mais caro e puro é o produto. Para ser considerado isolado deve conter no mínimo 90% de proteína.  Tempo de absorção em torno de 15min

CONCENTRADO – WPC -> Neste caso contém em torno de 30- 70% de proteína. Seu tempo de absorção é em torno de 30min.

HIDROLISADO – WPH -> É uma WPI, porém sofre um processo de hidrólise (quebra) quebrando os peptídeos em partículas menores, sua absorção é em torno de 10min.

A partir dos tipos de wheys (qualidades) são feitos os tipos de processamentos para extração dos mesmos. O melhor processamento é  Cross - Flow Micro Filtration (CFM), onde se realiza uma microfiltração utilizando filtros 4 vezes menores que o processo de ultrafiltration (UF). Esse processo permite remover quase 100% de lactose e gorduras, sendo o processo de WPI, e no caso o UF do WPC.

No início do artigo falei sobre massa molecular, isso é importante, quanto menor a massa molecular (MM)  melhor a qualidade do produto. Geralmente um whey de qualidade tem a MM em torno de 900 – 1000 dáltons, os whey mais baratos têm até 30.00 dáltons, vocês podem analisar que o pó é grosso, pesado. Mas como identificar o valor MM? Geralmente quanto mais grosso o pó, maior o peso molecular das moléculas. Quando vocês pegam o pó e coloca na mão, ele é leve, muito fino, voa fácil, é por que ele tem peso baixíssimo.  

Outro ponto importante e interessante para  debatermos, ainda sobre a qualidade desse produto, é sobre a matéria prima. Bom pessoal, a qualidade de um whey diz respeito inicialmente pela alimentação do gado, ração, raça do gado, método de coleta do leite, época que é feita essa coleta, armazenamento, etc. Infelizmente não podemos interferir e nem saber muito sobre, a idoneidade das indústrias é algo complicadíssimo. Uma mesma matéria prima geralmente é usada na fabricação de diversas marcas, a matérias prima é oriunda de um mesmo fornecedor e os demais procedimentos feitos em suas respectivas fábricas. Sobre questão de whey, a melhor matéria prima seria oriunda da Inglaterra (Volac), Glanbia (Irlanda) e Canadá (Parmalat), respetivamente.  

Para saber qualidade do whey é necessário entender a matéria prima, processamento de extração, e ler o rótulo, abaixo vou ensinar como escolher um whey de qualidade. Neste assunto temos as melhores marcas do mercado que condiz com essas características: VP2, Proto Whey, Cytopro, Prolab, Kaizen, HidroWhey (optimun), etc.

COMO ESCOLHER WHEY

Bom, vamos analisar primeiramente o percentual proteico. Lembre-se que os wheys concentrados têm teores menores de proteínas, devido a presença de carboidratos e gorduras , por isso quanto mais concentrado menor o teor  proteico. Para saber se o whey que almeja comprar é bom, basta fazer o seguinte cálculo. Pegue a quantidade de proteínas presente no rotulo divida pela quantidade de peso da porção e multiplique por 100. Calma que vou exemplificar. Exemplo: 32g de ptoteina e 40g de pó -> seria:  32g de proteínas dividido 40g do produto X 100 = 80% , ou seja 80% é proteína. Minha opinião é a seguinte, se você tem condições compre sempre um whey com 80% para cima de proteína, quanto maior o % de proteínas melhor.  

 Outro ponto importante para escolher o whey é analisar o aminograma, em 100g de produto deve conter mais de 1000mg de todos os aminoácidos.

 Último ponto para vocês aprenderem a escolher um whey é analisar a lista de ingredientes. Saibam que os ingredientes devem vim dispostos de acordo com as quantidades destes no produto. Ex: o primeiro ingrediente no rótulo é que esta em maior quantidade no produto. Portanto sempre deve ter WPI ou WPC ou WPH nos primeiros ingredientes. No caso dos famosos 3W, devem vir, WPI, WPC, WPH, esse ordem geralmente é de costume. De maneira alguma poderá estar presente, maltodextrina, waxy maize, dextrose, açúcar, etc. É um produto de proteínas, se tiver carboidratos devem ser naturais do alimento, lactose. Outro ponto extremamente importante, não pode estar presente em nenhum whey: proteína da soja, proteína do trigo, colágeno, etc., sendo assim estão lhe enganando, qualquer proteína que não sejam WPC, WPI , WPH, não é whey. Você está querendo adquirir a melhor proteína que existe que é whey e não trigo ou qualquer outra, etc.   

A partir de todos estes critérios é importante nós escolhermos o produto que contenha menos aditivos químicos possíveis, como assim? Quando você ler o rótulo na lista de ingredientes é importante não ter sabor artificial de chocolate, morango, etc., adoçantes, aspartame, acessulfame de potássio, sucralose, etc. Estas substâncias causam muitos impactos negativos no nosso corpo, cuidado!!!! A maioria dos whey isolados, zero carbo vem com estes adoçantes, porém tem alguns que não os contém. Lógico, sem adoçantes o gosto fica horrível, mas o importante não é gosto e sim a qualidade e a modulação que este suplemento irá causar positivamente em nosso metabolismo, e quanto menos química maior esse efeito, ok.

COMO UTILIZAR  O WHEY?

Hoje em dia a proteína do soro é utilizada para tratamento de doenças, prevenção de doenças, para alimentação complementar de bebes, etc. Whey não é somente para quem pratica musculação. Idosos com intuito de  inibir a sarcopenia fisiológica que ocorre com o decorrer da idade, no tratamento de pacientes com câncer, doenças catabólicas, HIV, utilizada  em bebes que não se alimenta no leite materno por algum motivo, introdução da alimentação complementar, etc.  Se vocês analisarem uma fórmula de leite para crianças, NAN, Aptamil, etc, nestes contém proteína do soro do leite nos primeiros ingredientes, ou seja, whey.

A utilização clássica do whey no pós treino imediato é um dos melhores horários para seu uso, pela alta demanda por aminoácidos devido catabolismo do treino e regeneração do tecido lesionado. Mas por que o whey e não um bife? O whey com absorção rápida, 15min para um isolado, disponibiliza na corrente sanguínea um quantidade importante de Aa essências (maior fonte de leucina e aminoácidos de cadeia ramificada são as proteínas do soro) favorecendo a síntese de proteínas. A configuração de  aminoácidos do whey promove estimulação de uma cinase (mTor), que tem a função de estimular uma proteína ribossomal que por sua vez traduz o sinal da expressão gênica vinda do DNA para produção de proteínas que sinaliza a síntese proteica muscular, ou seja, hipertrofia. O próprio estímulo do exercício de força já ocasiona essa sinalização, devido liberação de hormônios (igf -1, testosterona), porém um aporte adequado de Aa potencializa esse efeito . O exercício sinaliza, mas é catabólico, é necessário substrato para que essa sinalização possa resultar em síntese, imagina se não houver Aa, o músculo não irá se regenerar adequadamente resultando em perda muscular por falta de nutrientes.

O whey pode ser utilizado em qualquer horário, sabemos que é muito difícil de adicionar proteínas em todas refeições com o dia a dia corriqueiro da população. Assim, uma forma de inserir uma fonte proteica em refeições fora de casa, por exemplo, de fácil acesso e possivelmente armazenável, seria um whey. Ex: Tem diversas pessoas que saem as 06:00h  e só retorno em casa 19:00h , ficam o dia todo fora de casa, ainda mais nos grandes centros. Como levar fontes proteicas para ficar o dia todo guardado, onde as carnes, ovos, principais fontes são muito perecíveis?  Bom, para falar a verdade nós atletas de fisioculturismo não temos este problema, levamos nosso frango, batata, etc. e comemos a hora que for, gelado, quente, tem bolsa térmica, etc. Mas lógico que para uma pessoa “comum” não seria nada fácil, portanto recomendável. Assim o whey é uma alternativa.

A primeira refeição do dia também seria um horário interessante de se introduzir a proteína do soro. Muitas pessoas têm dificuldade de se alimentar quando acordam, e também não consomem quantidades adequadas de proteínas nessa refeição. Deste modo seria interessante também, visto que  200mL de leite ou queijos que geralmente são usados nestas refeições não têm uma qualidade proteica igual whey. Outro motivo seria quebrar o catabolismo noturno e inibir o excesso de cortisol ao acordar. Mas ai vocês me perguntam, mas vou usar whey o dia todo? Não, isso são alternativas. Eu recomendo usar alimentos, carne e/ou ovos, mas você irá comer omelete ou frango ao acordar?  A diferença entre o suplemento e o alimento é o tempo de absorção e liberação de seus componentes. O suplemento tem absorção rápida, disponibilidade nutrientes rápida no sangue, mas irá faltar nutriente mais rápido também. As fontes proteicas são as mais difíceis de serem organizadas e dispostas ao longo do dia nas refeições, deste modo o whey é uma alternativa, associando com fontes de carbo, por exemplo, comer sua batata doce, fruta, castanha, etc, ingerir whey. O alimento te mantém mais tempo saciado e com liberação gradual dos nutrientes, de acordo com o processo digestivo, neste caso, deve ser levada em consideração a interação entre alimentos, por exemplo: gorduras retardam o esvaziamento gástrico, assim se tiver gordura a digestão será sempre mais lenta, da mesma forma, as proteínas também têm liberação e digestão mais lentas.

É muito importante vocês analisarem a concentração,  isso seria a quantidade de pó para quantidade de água. A melhor concentração para whey seria em torno de 14%, nesta concentração o corpo absorve rápido, como um líquido. Em concentrações maiores o corpo absorve com um sólido, ah sim pode demorar mais um pouco para absorção.  Esses 14% seriam 14g de whey para 100mL de água, porém 14g de pós não significam 14g de proteína, prestem atenção.

Muitos têm dúvidas se o whey pode ser tomado com leite, pode? Bom no meu ponto de vista depende, de que? O whey é o leite sem alguns de seus constituintes, você isolou somente a proteína, ou poucas quantidades de carbo, gorduras e principalmente zero caseína. Logo se você mistura com leite, estará adicionando as mesmas substâncias que foi retirada para fabricação do mesmo, entendeu a contrariedade? Não que o leite seja um péssimo alimento e irá tira as propriedades do whey, nada disso. Se você almeja uma absorção lenta, ao ingerir antes de dormir, acho que seria sim possível, por que o leite irá ocasionar a diminuição da absorção do whey, liberando os nutrientes aos poucos. O leite de vaca contém baixa densidade proteica em relação à quatidade de carbo, este esta em maior quantidade no leite, relação 10/6 em 200mL.O leite de vaca contém baixa densidade proteica em relação ao carbo, e maior fonte de carboidratos, assim para aumentar o valor proteico, poderá adicionar a proteína do whey. Mas pense bem, por que se você compra um whey, que é caro, que deve ser usado principalmente para momentos em que necessitamos de rápida oferta de aminoácidos no sangue, seria nada interessante diminuir sua absorção, coma ovo, carne, etc., e deixe esse maravilhoso suplemento para necessidades extremas como: pós treino, as vezes pré treino, dificuldade de alimento proteico em uma refeição.

É importante vocês entenderem que para modulação bioquímica metabólica com intuito de sinalização da expressão gênica para síntese de proteínas musculares é necessário um aporte de aminoácidos constante da corrente sanguínea, não apenas tomar seu whey pós treino, e o resto do dia esquecer das proteínas. Seus músculos podem levar dias para se recuperar, e necessitam de substrato para isso.  

Muito obrigado senhores e senhores, espero ter esclarecido um pouco dessa maravilhosa proteína para vocês, qualquer dúvida acessem meu instagram ou página do facebook. Até mais.