Nutrientes: Substâncias fundamentais para a saúde

Nutrição

01/04/2015

Nutrientes

Os nutrientes são substâncias utilizadas pelo organismo por meio da alimentação e têm como objetivo fazer com que o organismo funcione perfeitamente. Eles são divididos em ‘macronutrientes’ e ‘micronutrientes’.

Os macronutrientes são os carboidratos, proteínas e as gorduras. Os micronutrientes são as vitaminas, minerais, água e fibras. A explicação para cada um deles você verá a seguir.


Carboidratos

Os alimentos ricos em carboidratos podem ser chamados de alimentos energéticos, uma vez que estes dão energia ao organismo para poder realizar, as atividades diárias, como por exemplo, dirigir, andar, trabalhar, estudar, se exercitar, entre outros.

Dentro deste grupo encontram-se os cereais (arroz, trigo, milho, aveia, centeio, cevada), tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha, cenoura, beterraba, aipim) e os açúcares (mel, frutose, geleias, compotas, bolos).

Eles são divididos em três grupos: monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos. Os dois primeiros podem ser denominados carboidratos simples, que são formados por um ou dois tipos de açúcares, e os polissacarídeos podem ser chamados de carboidratos complexos, que são compostos por milhares de blocos de carboidratos simples, que abrangem os amidos e as fibras.


Proteínas

As proteínas têm um papel importantíssimo para o organismo, uma vez que elas regulam a concentração muscular, ajudam na formação dos hormônios e de anticorpos e auxiliam a dilatação e a concentração dos vasos sanguíneos. Ou seja, elas têm uma função construtora e reparadora para o organismo.

Podem ser denominadas de proteína animal ou proteína vegetal. As proteínas de origem animal são encontradas nas carnes, ovos, frangos, leites e derivados. Este tipo de proteína é considerado essencial por fornecer a quantidade exata para o funcionamento do sistema.

Já as proteínas de origem vegetal, que são os feijões, lentilhas, grão-de-bico, entre outros, são consideradas incompletas por serem pobres na produção de aminoácidos essenciais, o que faz com que o organismo não funcione do modo correto.


Lipídios ou gordura

As gorduras que também são chamadas de lipídios têm a função não só de reserva de energia, mas também são utilizadas para construir a membrana das células na produção de alguns hormônios para proteger o corpo contra o frio e traumatismos.

Além disso, são muito importantes, pois têm ácidos graxos essenciais e vitaminas lipossolúveis, mas devem ser consumidas com cuidado, pois o excesso pode levar à obesidade. Elas podem ser encontradas tanto em alimentos de origem vegetal, quanto em alimentos de origem animal. E são divididas em três grupos: Saturadas, Gordura Trans e Insaturadas. A seguir vamos entender o que significa cada uma delas.

- Saturadas: Encontradas nos produtos de origem animal, são consideradas as mais perigosas. Seus efeitos são a elevação dos níveis de colesterol no sangue, o que pode causar doenças cardiovasculares futuramente.

- Gordura Trans: Faz parte das saturadas e podemos ingeri-las por meio de óleos vegetais. É mais nociva que as gorduras saturadas, elevando o LDL (colesterol ruim) e diminuindo o HDL (colesterol bom).

- Insaturadas: Essas têm um papel importante na redução do colesterol total. Por exemplo, os peixes são ricos em gorduras insaturadas. São consideradas menos perigosas.


De acordo com a Organização Mundial da Saúde, é recomendado que o consumo desses tipos de gorduras seja moderado e controlado, mas são essenciais para qualquer dieta, uma vez que estas protegem o organismo de doenças graves.


Vitaminas

Junto aos nutrientes que vimos anteriormente, as vitaminas também estão entre os mais importantes para proteger o corpo contra as doenças e até mesmo contra certos tipos de câncer. São essenciais, uma vez que sem elas muitos órgãos não poderiam funcionar corretamente.

Portanto é impossível achar um único alimento que tenha sozinho todas as vitaminas em quantidade adequada para que o organismo aja de maneira exemplar. Por isso é preciso ter uma alimentação variada. A seguir você verá informações importantes sobre as vitaminas e suas funções. A vitamina A age na visão e também mantém saudável a pele e a membrana que forma os órgãos internos, aumenta a resistência a infecções,
estimula a formação de dentina e do esmalte, entre outras funções.

Ela é uma vitamina lipossolúvel e não pode ser ingerida em excesso. Pode ser encontrada na gema do ovo, em margarinas, cenouras, abóboras, batata-doce, brócolis, espinafres, entre outros alimentos.

O complexo B inclui as vitaminas B1, B2, B5, B6, B12 e ácido fólico. Elas atuam em muitas reações químicas do corpo, por exemplo, auxiliando a célula a oxidar carboidratos para obter energia.

A vitamina B1 beneficia o crescimento e o metabolismo dos tecidos, aumenta o apetite e também estabelece o equilíbrio do sistema nervoso. Você pode encontrar esta vitamina no feijão, na soja, ervilha, miúdos de animais, gema do ovo, pinhão, maçã, pera, ameixa, entre outros. Na ausência dessa vitamina pode aparecer a falta de apetite, debilidade muscular e irritabilidade.

As vitaminas B2 e B6 são hidrossolúveis e tem como função proteger a pele e os olhos, dá energia às células, atua em algumas funções do sistema nervoso e ativa o metabolismo proteico. Podem ser encontradas na carne, fígado, agrião, espinafre, couve, ovos, leite, cereais, queijos, entre outros. A falta das vitaminas B2 e B6 pode causar dermatite, degeneração de vários órgãos, disfunção do sistema nervoso central e estomatite.

A vitamina B5 auxilia no metabolismo em geral, ela normalmente é encontrada nas carnes, gemas, batatas, ervilhas, couve-flor, tomate, entre outros. Quando você não tem a vitamina na dose adequada podem surgir dermatites, transtornos gastrointestinais e distúrbios degenerativos do sistema nervoso.

A vitamina B12 e o ácido fólico ajudam na fabricação do material genético da célula e na síntese de aminoácidos, sendo muito importante para a renovação das células do corpo. Sua falta pode aumentar o risco de anemia. Pode ser encontrada na laranja, ervilha, cenoura, levedura, vegetais folhosos, entre outros.

Levedura é um fungo que está presente na produção de vinho, da cerveja e é fonte de dióxido de carbono para a produção de pães. Atua também como suplemento alimentar e ajuda a pessoa na prevenção de acnes, queda de cabelos e também no envelhecimento.

Uma vitamina essencial para a manutenção dos tecidos de sustentação do corpo é a vitamina C. Além de ser antioxidante, fortalece os ossos, aumenta a resistência orgânica, reforça a atuação do ferro e tem efeito antiestresse. Pode ser encontrada na goiaba, acerola, caju, cereja, laranja, cajá, pimentão verde, ervilha, fígado e rins. Sua ausência pode causar gengivites, diminuição da resistência a infecções e cansaço.

A vitamina D equilibra o cálcio e o fósforo e ajuda na retenção deles nos ossos e nos dentes, a fim de fazer com que os ossos e os dentes fiquem mais firmes e resistentes. Além disso, favorece também a absorção intestinal do cálcio, com a função de tornar melhor o funcionamento do intestino. São encontradas em óleos de fígado de bacalhau, peixes, ovas de peixes, leite, manteiga e cacau. Sua ausência pode causar raquitismo.

A vitamina E influencia a função reprodutora, tem papel antioxidante e protege as células de danos e degeneração. É encontrada no óleo de fígado de bacalhau, ovos, leite, germes de cereal, sementes, nozes, banana, repolho e vegetais. A falta desta vitamina causa distrofia muscular.

A vitamina K atua na coagulação do sangue e protege os vasos sanguíneos. Sua principal fonte é o repolho, espinafre, folhas em geral, vagem, cenoura e óleos vegetais. Sua carência causa hemorragias espontâneas.



Sais Minerais

Como as vitaminas, os sais minerais também são essenciais para regular as funções do corpo. Existem oito principais tipos de minerais, são eles: cálcio, fósforo, ferro, potássio, sódio, iodo, magnésio e enxofre. A seguir você conhecerá detalhadamente cada um deles.

O cálcio é o componente básico da estrutura óssea, ajuda a construir os dentes e tem função antialérgica e desintoxicante, além disso, estabelece equilíbrio com o ferro e cicatriza ferimentos. Você encontrará este mineral em leites e derivados, sardinha, salmão, verduras, frutas cítricas e no pão integral.

O fósforo está ligado à formação de tecidos duros, protege os músculos, facilita a absorção da glicose e da vitamina B2. Além disso, ele é um componente das células nervosas e cerebrais, além de ter equilíbrio com o cálcio. O fósforo é encontrado em carnes em geral, feijão, cebola, couve, abóbora, abacaxi, ameixa, ente outros.

O terceiro mineral é o ferro, sendo ele o responsável pela formação de glóbulos vermelhos no sangue e auxilia na respiração celular e também previne a anemia. Você encontrará este mineral em ostras, fígado, feijão, vagem, agrião, beterraba, tomate, pimentão, repolho, banana, frutas secas, mel, entre outros.

Outro mineral importante para o funcionamento do organismo é o potássio. Ele interfere no metabolismo das proteínas e proporciona flexibilidade aos músculos e boa disposição. O potássio se encontra no melado, arroz integral, raízes, frutas, mel e entre outros.

O sódio ajuda na digestão, neutraliza a acidez, evita a fermentação, além disso, evita cãibras e purifica o sangue. Pode ser encontrado em carnes em geral, peixes, cereais integrais, coco, nabo, morango, figo, entre outros.

O sexto mineral essencial é o iodo. Ele protege a glândula tireoide, regula o metabolismo, evita a queda de cabelo e auxilia no desenvolvimento sexual e na inteligência. Você encontrará o iodo nos moluscos, camarão, mariscos, alho, cebola, tomate, repolho, agrião, aveia e algas marinhas. O magnésio auxilia o metabolismo dos glicídios e do cálcio, participa na formação dos ossos e no sistema enzimático. Pode ser encontrado em folhas verdes, feijão, vagens, lentilhas, soja e na banana.

Por último, vem o mineral enxofre, que faz parte da molécula proteica, facilita na fixação do hidrogênio e interfere no sistema respiratório. Ele pode ser encontrado no repolho, pepino, pimentão, feijão, leguminosas e amendoim.


Água

Como para as plantas, a água também é fundamental para o funcionamento do organismo e de cada órgão dos seres humanos. Para isso ela tem como função auxiliar na digestão, regular a temperatura do corpo, diluir os alimentos sólidos, transportar os nutrientes e os resíduos. Além disso, ela ajuda na absorção e excreção dos alimentos ingeridos e também na redução das celulites.

Manter-se hidratado é muito importante para que o corpo opere suas funções de modo adequado, além de ser um hidratante natural da pele, sustenta também uma boa aparência. Seu parceiro fundamental é o rim, uma vez que ele serve para eliminar substâncias tóxicas do corpo e estimula o funcionamento do intestino.

Quando você bebe água, as formas na qual a água é eliminada do seu corpo é por meio da urina, a fim de eliminar as toxinas; pela evaporação nos poros (suor), que mantém a temperatura do corpo certa e elimina os sais e as impurezas da pele e as lágrimas, que também são uma forma de eliminação do ácido hidroxílico.

Portanto, para equilibrar com uma alimentação saudável e balanceada, você tem que tomar bastante água, não só para manter o corpo hidratado, mas para as funções do organismo serem executadas de forma correta.


Fibra

A fibra, assim como os outros nutrientes, tem um papel fundamental para o sistema digestivo. Suas funções essenciais são a redução de doenças relacionadas com o sistema digestivo, por exemplo, hemorroidas, prisão de ventre, arteriosclerose, diverticulose, entre outros.

Ela pode ser utilizada no controle da obesidade, por exemplo, uma vez que esta oferece uma sensação de saciedade, evita o excesso de colesterol e controla a diabetes. Quando consumida em forma de cereais, leguminosas, arroz, batatas, entre outros, consequentemente, o consumo de carnes, gorduras e açúcares diminuem, fazendo com que o controle para perda de peso seja executado com sucesso.

Além disso, uma dieta equilibrada e variada com fibras alimentares faz com que a mastigação e salivação aumentem o que faz a digestão melhorar. Você pode encontrar as fibras em frutas, legumes e vegetais diversos.

Mas lembre-se, quando nos alimentamos temos que digerir um componente de cada grupo alimentar para ter uma dieta saudável, variada e balanceada.
Nutrientes
Os nutrientes são substâncias utilizadas pelo organismo por meio da alimentação e têm como objetivo fazer com que o organismo funcione perfeitamente. Eles são divididos em ‘macronutrientes’ e ‘micronutrientes’.

Os macronutrientes são os carboidratos, proteínas e as gorduras. Os micronutrientes são as vitaminas, minerais, água e fibras.