Carboidrato na atividade física

Nutrição

11/10/2012

Para quem pratica atividade física regularmente o carboidrato é um dos nutrientes mais importantes na alimentação do praticante de atividade física. O motivo é que esse nutriente será responsável em aumentar seus estoques antes do exercício, fornecer energia durante o treino e também terá um papel fundamental no período de recuperação pós-treino.

O uso do carboidrato durante uma atividade aeróbica prolongada é primordial para começar a atividade com um depósito adequado de glicogênio muscular para impedir a fadiga. Em atividades mais longas, o corpo utiliza mais rapidamente a glicose sanguínea e o glicogênio muscular. Nos casos em que a fadiga ocorre após 90 minutos, a causa mais provável é o esgotamento dos depósitos do glicogênio muscular e hepático, o que pode levar à hipoglicemia.

PRÉ-TREINO

Para permitir tempo suficiente para digestão e absorção dos alimentos, prover quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea e ainda evitar a sensação de fome recomenda-se o consumo de 200 a 300 g de carboidrato (1 a 3 horas antes) de baixo índice glicêmico - indicador baseado na ingestão do carboidrato de um dado alimento elevar os níveis de glicose sanguínea pós-prandial, comparado com um alimento referencia, a glicose ou o pão branco. Ex.:frutose, amendoim, feijão de soja, lentilha, pêra, damasco, maçã, leite desnatado etc.

DURANTE O TREINO

A suplementação de carboidratos durante o exercício é muito eficiente na prevenção da fadiga, porém deve ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade está sendo realizada. Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser igualmente efetivos em melhorar a performance. O consumo deve ser de 30 a 60 g/hora, preferencialmente, de produtos ou alimentos com predominância de glicose; frutose não é eficiente e pode causar diarreia, apesar da mistura glicose com frutose ser bem tolerada.

PÓS-TREINO

O consumo imediato da carboidrato ( nas 2 primeiras horas) resulta em um aumento significativamente maior de estoques de glicogênio. Assim o não consumo de carboidrato na fase inicial do período de recuperação pós-exercício retarda a recuperação do glicogênio. Devemos priorizar os carboidratos de alto índice glicêmico(ex.:bolos,biscoitos,pão branco,glicose,mel etc.)

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