Carboidratos

Nutrição

21/05/2012

A maior parte da energia consumida pelo organismo no desempenho de suas tarefas vem dos carboidratos, também chamados de hidratos de carbono. Na dieta, devem suprir de 45% a 65% das necessidades energéticas diárias, podendo chegar a 70% em praticantes de exercícios físicos.

O termo “carboidrato” refere-se a compostos orgânicos constituídos de carbono, hidrogênio e oxigênio. Variam de açúcares simples a compostos complexos, sendo divididos, conforme o tamanho da molécula em:
- monossacarídeos;
- dissacarídeos;
- polissacarídeos.

O carboidrato, sob condições normais, é a única fonte de energia utilizada pelo cérebro. É a menos dispendiosa, de mais fácil digestão e mais prontamente digerida forma de combustível. É importante para o funcionamento do coração e todo sistema nervoso. Além da função energética, desempenha função estrutural e de reserva. Cada grama fornece 4 Kcal, independente da fonte.

São armazenados no fígado, músculo (sob a forma de glicogênio) e sangue (sob a forma de glicose). São fontes de carboidratos o açúcar, massas, arroz, legumes, frutas, cereais e grãos, pão, biscoitos e doces. A baixa ingestão de carboidratos implica em uma série de consequências à saúde. Pode ocorrer fraqueza, dificuldade de concentração e raciocínio, mau humor, depressão e baixo rendimento nas tarefas do dia a dia.

Na estética, ao contrário do que muitos pensam, a falta deste nutriente colabora com a flacidez muscular e aumento da gordura localizada, além de dificultar imensamente a redução de peso e os resultados do tratamento. O metabolismo dos carboidratos no corpo humano envolve uma grande participação hormonal.

Destacam-se:
- Insulina: reduz a glicose sanguínea por aumentar a taxa de utilização da glicose para oxidação, glicogênese e lipogênese.

- Glucagon: causa aumento da glicemia pelo aumento da glicogenólise e neoglicogênese.

- Epinefrina: favorece a glicogenólise e reduz a liberação de insulina pelo pâncreas, aumentando a glicemia. Em situações de raiva ou medo, é liberada para “produção” de energia extra. - Glicocorticoides: estimula a neoglicogênese. Reduz a utilização da glicose e favorece a proporção na qual a proteína é convertida em glicose, “contra-atacando” a ação da insulina.

- Tiroxina: sua secreção é aumentada devido a uma redução intensa na concentração de glicose sanguínea. Aumenta a glicogenólise e a neoglicogênese, aumentando então a concentração de glicose.

- Hormônio do crescimento: aumenta a glicose sanguínea por aumentar a captura de aminoácidos e síntese proteica em todas as células. Desta forma, reduz a captura celular de glicose e aumenta a mobilização de gordura para a produção de energia.

Nos últimos anos muito têm se falado nas implicações dos carboidratos nas dietas de redução de peso e/ou gordura. Atualmente o alvo de maior comentário é o chamado Índice Glicêmico dos alimentos (IG), indicador que retrata o impacto provocado por um determinado alimento na glicemia pós-prandial. Fatores como a composição nutricional, principalmente em relação às fibras solúveis, o nível do processamento do alimento, entre outros, podem influenciar os valores do Índice Glicêmico.

Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)
Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)
Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)

Os carboidratos com baixo índice glicêmico atingem a corrente sanguínea de forma lenta e contínua, promovendo a estabilidade da glicemia. Alguns estudos sugerem que uma alimentação composta por carboidratos de baixo IG pode reduzir os riscos de sobrepeso, diabetes tipo II e câncer de cólon.

Já os de alto índice glicêmico fazem o pâncreas trabalhar mais para produzir insulina e provocam picos de glicemia (hiperglicemia), seguidos de quedas bruscas da concentração de glicose no sangue (hipoglicemia). O quadro de hiperinsulinemia leva também à redução na mobilização de ácidos graxos do tecido adiposo para a circulação e respectiva oxidação. A hipoglicemia, por sua vez, acarreta sintomas como sonolência, tensão nervosa, irritabilidade e estímulo à compulsão alimentar.

Pães, massas e cereais refinados são considerados alimentos com alto índice glicêmico e devem ser ingeridos com moderação e em horários determinados. Já os alimentos ricos em fibras, grãos, massas e pães integrais ou pouco refinados possuem baixo ou moderado índice glicêmico e podem ser ingeridos em maior quantidade, de acordo com a proposta alimentar.