Tipos e práticas de exercícios

Educação Física e Esporte

28/07/2015

Resumo: tríceps, bíceps, costas, ombro, panturrilha.

- Tríceps

- Tríceps francês: Forma de execução:

Primeira fase (negativa): realizar a flexão dos cotovelos, levando a barra na altura da nuca, inspirando.

Segunda fase (positiva): voltar à posição inicial, expirando.

Tríceps banco ou variável da paralela: Forma de execução:

Primeira fase (negativa): mergulhar entre as paralelas (ou junto ao banco), projetando os cotovelos para trás, mantendo-os junto ao tronco, até o limite do movimento, inspirando.

Segunda fase (positiva): voltar à posição inicial, expirando.

Tríceps testa: Forma de execução:

Primeira fase (negativa): mantendo os cotovelos à mesma distância, realizar a flexão dos mesmos trazendo a barra na altura da testa, inspirando.

Segunda fase (positiva): voltar à posição inicial expirando

– Bíceps

Rosca direta na barra: Forma de execução:

Primeira fase (positiva): mantendo os cotovelos fixos ao tronco, elevar a barra até a altura do esterno, expirando.

Segundo fase (negativa): voltar à posição inicial inspirando.

Rosca alternada com halteres: Forma de execução:
Coincide com o procedimento da rosca direta para cada membro ao executar o exercício.

– Costas

Remada curvada: Forma de execução:

Primeira fase do movimento (positiva): elevar a barra até a altura do peito, movimentando os cotovelos em uma trajetória afastada do tronco, inspirando.
Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial, expirando.

Remada curvada unilateral: Forma de execução:

Primeira fase do movimento (positiva): elevar o halter até o ombro, mantendo o cotovelo próximo ao tronco, inspirando.

Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial, expirando.

Remada em pé com pegada fechada: Forma de execução:

Primeira fase do movimento (positiva): elevar a barra até a altura do queixo mantendo a trajetória da barra rente ao corpo e os cotovelos acima da linha das mãos, inspirando.

Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial, expirando.

Crucifixo invertido: Forma de execução:

Primeira fase do movimento (positiva): elevar lateralmente os braços, até os halteres atingirem o nível dos ombros, podendo fletir Dobrar; fazer flexão. levemente os cotovelos, inspirando.

Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial, expirando.

Crucifixo com halteres: Forma de execução:
Primeira fase do movimento (positiva): afastar os halteres lateralmente, inspirando até que estes atinjam o nível do banco, flexionando levemente os cotovelos, com o objetivo de diminuir o torque na articulação da glenoumeral e a pressão do olecrâneo dentro da fossa olecraneana, diminuindo assim o risco de lesão nas mesmas.
Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial, expirando.

Supino com halteres: Formas de execução:
Primeira fase do movimento (positiva): descer os halteres até o nível do peito, inspirando e pronando os antebraços, posicionando-os numa pegada inversa.
Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial, desenvolvendo e expirando.

Pull-over: Forma de execução:

Primeira fase do movimento (positiva): lançar a barra por cima da cabeça, mantendo-a durante a sua trajetória rente ao tronco e à cabeça, sem afastar os cotovelos nem estendê-los, inspirando.
Segunda fase do movimento (negativa): voltar à posição inicial expirando, mantendo a barra rente ao corpo.

- Ombro (deltoide)

Elevação lateral: Forma de execução:
Primeira fase do movimento (positiva): elevar lateralmente os membros superiores, mantendo os cotovelos estendidos até os halteres atingirem o nível dos ombros, inspirando.
Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial, expirando.

7.3.1 - Elevação Frontal: Forma de execução:

Primeira fase do movimento (positiva): mantendo os cotovelos estendidos, elevar os halteres à frente do corpo, até eles atingirem o nível dos ombros, inspirando.
Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial, expirando.

Coxa (quadríceps): Agachamento livre, podendo ser: Forma de execução:
Com as pernas afastadas, em pé, com os pés afastados além da linha dos ombros, com as pontas dos pés voltadas para fora.

Com as pernas juntas, em pé, com os pés pouco afastados, na linha do quadril, as pontas dos pés ligeiramente voltadas para fora.
Primeira fase do movimento (positiva): agachar o máximo que puder, mantendo tronco o mais reto possível, inspirando.
Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial, expirando.

Flexão de joelhos (bíceps femoral): Forma de execução:
Com caneleira, em pé, tronco apoiado, um dos pés no chão, sustentando o peso do corpo, o outro com a tornozeleira colocada na altura do tendão de Aquiles.
Primeira fase do movimento (positiva): realizar a flexão total do joelho expirando.
Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial, inspirando.

Agachamento a fundo para frente: Forma de execução:
Em pé, pés levemente afastados, a barra apoiada na nuca, como no exercício agachamento.
Primeira fase do movimento (positiva): dar um passo à frente, mantendo o tronco reto, posicionando a coxa que se movimenta paralela ao solo, inspirando.
Segunda fase do movimento (negativa): voltar à posição inicial, expirando.

Glúteo: Extensão de quadril com tornozeleira: Forma de execução:
Primeira fase do movimento (positiva): lançar a perna para trás e para cima, fazendo a extensão da coxofemural e do joelho, expirando.
Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial, inspirando.

Extensão de quadril polia baixa: Comparado ao movimento anterior, no entanto, a perna é lançada para trás.

Panturrilha: Podendo também ser realizado de forma livre ou com uso de halteres, consiste em:
Forma de execução:
Primeira fase do movimento (positiva): partindo da flexão dos tornozelos, elevar o corpo na ponta dos pés.
Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial, inspirando.

Adutores: Forma de execução:
Primeira fase do movimento (positiva): elevar a perna do chão, com a amplitude máxima do movimento, sem girar o quadril, expirando.
Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial, inspirando.
Comparado ao movimento que se faz com a polia baixa, pois você estará deitado em decúbito lateral, o membro inferior que será trabalhado estará por baixo, com a tornozeleira fixa no tornozelo, o outro membro inferior estará levemente flexionado, apoiado no solo, à frente do corpo.

Abdutores: Forma de execução:
Primeira fase do movimento (positiva): elevar o membro inferior o máximo que puder, sem girar o quadril, expirando.
Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial, inspirando.